11 tips bij piekeren

Piekeren en malen kost veel energie en is een veel gehoorde klacht bij burn-out.

Er is een belangrijk verschil met nadenken over iets. Wanneer je nadenkt, vind je meestal de oplossing. Bij piekeren werkt het juist andersom: doordat je piekert vind je geen oplossing, maar juist angst of een negatief gevoel.

Mensen piekeren omdat ze het gevoel hebben dat het piekeren helpt om beter met problemen om te gaan. Piekeren heeft namelijk vaak de vorm van een “wat als” gedachte. Tijdens het piekeren bedenk je dan wat je gaat doen als… het geeft een vals gevoel van controle.

PIEKERTIPS:

Wees mild voor jezelf!

Wees niet boos op jezelf als je opmerkt dat je aan het piekeren bent. Als je piekeren als een probleem gaat zien, ga je op de duur piekeren over het piekeren zelf.

Neem een mildere houding aan naar jezelf. Merk de piekergedachten op zonder oordeel en vraag jezelf af hoe je er anders mee om kan gaan a.d.h.v. onderstaande tips.

De cirkel van invloed

Ligt het probleem of idee binnen jouw macht? Kan je daadwerkelijk invloed uitoefenen en is het de energie die het jou kost waard?

Ja: Ga dan direct over tot de actie die nodig is om het probleem op te lossen. Dat kan ook zijn de actie in je agenda zetten als het nu niet uitvoerbaar is.

Nee: Richt je dan op zaken die binnen je cirkel van invloed liggen, het is waardevoller daar aandacht aan te besteden.

Pieker alleen over je eigen problemen

Meedenken mag, maar laat het ook weer los als jij niet verantwoordelijk bent. Wie is de eigenaar van het probleem? Bedenk dat iemand zelf recht heeft op zijn of haar proces en vertrouw er op dat de ander de problemen zelf kan dragen.

Als het niet van jou is, stop je het probleem in gedachten in een koffertje en geef je het terug aan diegene wie het probleem toebehoort.

Acceptatie

Misschien moet je niet meer willen nadenken en controle houden maar ligt de oplossing in acceptatie. Als je geen pijn of verdriet wilt voelen kan piekeren en malen een onbewuste strategie zijn om daar ver van weg te blijven. Door juist naar de pijn toe te gaan en te accepteren wat er is kun je het patroon van piekeren en malen doorbreken.

Je hebt het leven niet onder controle. Ga pas nadenken over problemen als ze zich aandienen en vertrouw op je improvisatievermogen. Als je nu een oplossing kunt vinden voor een probleem, kun je dat op het moment zelf ook wel.

Onderzoek je angst

Piekeren is een manier om met angst om te gaan. Het zorgt er namelijk voor dat je angst even minder wordt. Na verloop van tijd moet je steeds meer piekeren om je angst onder controle te krijgen. Vaak helpt het om je angst recht in de ogen te kijken en jezelf volgende vragen te stellen:

• Waar ben ik nu precies bang voor?
• Wat is het ergste dat me kan overkomen?
• Ben ik sterk genoeg om hiermee te kunnen leven?
• Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?

Je gaat al snel merken dat de situatie inderdaad beangstigend is, maar dat je er wel degelijk mee kan leven.

Uit je hoofd, in je lijf

Het kan ook interessant zijn om het lichamelijke gevoel van angst te onderzoeken. Dit doe je door op een angstig moment een rustige plek te zoeken en je ogen te sluiten.

Kan je nu antwoord vinden op de volgende vragen:

• Waar zit je angst precies? In je buik, je hoofd, je borst, ergens anders?
• Wat is het verloop van je angst? Wordt het erger? Blijft het aanwezig? Of gaat het na verloop van tijd ook weer weg?
• Kan je de angst ook erger maken? Hoe ver durf je gaan?
• Hoe erg is de angst op een schaal van één tot tien?

Je gaat merken dat angst een lichamelijk gevoel is dat behoorlijk vervelend kan zijn, maar uiteindelijk ook weer gewoon weg gaat. Juist als je er de focus op legt, raak je er snel op uit gekeken.

Zoek afleiding of doe een ontspanningsoefening

Richt je aandacht op iets anders en ga iets doen. Iets fysiek of een taak waarbij je je gedachten voor iets anders nodig hebt. Vooral bewegen kan goed helpen tegen piekeren. Veel mensen geven aan dat ze door sporten of wandelen “hun hoofd leeg kunnen maken”.

Afleiding zoeken gaat wat lastig als je wil slapen en je problemen je gedachten in beslag nemen. Dan kan een ontspannings- of verbeeldingsoefening helpen.

Leg je handen op je buik. Duw je buik uit bij het inademen en trek je buik lichtjes in bij het uitademen. Tel in gedachten iedere in- en uitademing. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begin je gewoon weer opnieuw te tellen. Op een gegeven moment zul je merken dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent.

Of denk aan je laatste reis of een ander leuk moment. Met wie was je daar? Wat zag je daar? Wat rook je daar? Welke geluiden hoorde je? Wat voelde je?

Geef het tijd

Sommige zaken hebben gewoon tijd nodig. Punt. Die los je niet in één nacht piekeren op. Misschien moet iets sudderen of bezinken. Of gaan er dingen gebeuren die nog invloed krijgen. Laat de controle los en geef het tijd. Gras groeit niet harder als je er aan trekt.

Uit je hoofd, op papier, in het piekerkwartier

Plan je piekermomentjes en geef jezelf daarin toestemming je zorgen te overdenken. Baken wel deze piekertijd af door een wekker te zetten.

Schrijf je gedachten op als je gaat piekeren. Je zult merken dat het steeds dezelfde gedachten zijn die voorbij komen. Maak vervolgens de balans op en schrijf op wat je er mee bent opgeschoten. Niets? Dat maakt stoppen met piekeren makkelijker tot aan het volgende piekerkwartiertje en “mag” je van jezelf tijd besteden aan iets anders.

Focus op het positieve

Schaalvraag: Hoeveel % gaat goed in je leven en hoeveel % slecht?

Als je focust op het slechte stuk, wordt het alleen maar groter. Als je denkt “ik moet eerst dat probleem oplossen voor ik weer leuke dingen kan doen”, dan ligt de focus nog steeds op het probleem.

Geef aandacht aan het positieve, aan zaken die je energie geven. Dan gaat het probleem naar de achtergrond. Wat gaat er goed? Wat doet je goed? Waar ben je dankbaar voor?

Wat je aandacht geeft, groeit.

Praat er over

Wordt het piekeren niet beter? Maak een afspraak, dan kijken we samen wat werkt voor jou.